這些堅果吃對了嗎？健康秘密一次告訴你 ✨

想吃零食又想兼顧健康？
堅果，絕對是最理想的選擇之一。

從花生、瓜子到開心果、核桃，每一種堅果都有獨特的營養價值與健康功效。

今天就帶你一次搞懂：

• 堅果的營養成分
• 吃對堅果的好處
• 每日攝取建議
• 挑選堅果的小技巧

讓你吃得聰明又安心 🥜

堅果的營養價值有哪些？🥜

相較於餅乾或加工零食，堅果天然、營養密度高，是健康零食首選。

以下是堅果最重要的營養優勢：

1️⃣ 有助心血管健康 ❤️

• 富含單元與多元不飽和脂肪酸
• 有助維持血膽固醇正常
• 含鎂、鉀、銅、硒等礦物質，支持心血管功能

適量攝取，有助於日常心血管保養。

2️⃣ 優質蛋白質來源 💪

蛋白質是由胺基酸組成，胺基酸就像蛋白質的小積木，缺一不可。

• 南瓜子、開心果、腰果含完整蛋白質
• 可提供人體所需的必需胺基酸
• 有助肌肉維持、代謝與免疫力

吃對堅果，也能幫助補充日常蛋白質。

3️⃣ 富含膳食纖維，有助血糖控制 🌾

• 開心果每 100 克約含 14 克膳食纖維
• 多數堅果屬低 GL 食物
• 適量攝取對血糖影響較小

同時能促進腸道健康，讓消化更順暢。

4️⃣ 補充多種礦物質 🧂

堅果富含：

• 鉀、鎂：維持血壓與心律穩定
• 銅、錳、鋅：支持酵素與代謝功能
• 鐵、磷：補充日常需求

對於日常營養補給相當實用。

5️⃣ 含高抗氧化維生素 🌟

如葵瓜子、杏仁果、松子等：

• 富含維生素 E
• 有助抗氧化保護
• 保護細胞免受自由基傷害

吃對堅果的好處有哪些？✨

如果選對種類、控制好份量，堅果可以同時補充多種營養。

✔ 補充蛋白質
南瓜子、開心果、腰果含完整胺基酸，有助肌肉維持與身體修復。

✔ 補充好脂肪
核桃、胡桃、杏仁、夏威夷豆提供不飽和脂肪酸，有助心血管健康。

✔ 增加膳食纖維
開心果、瓜子、南瓜子可促進腸道蠕動。

✔ 補充礦物質
鉀、鎂、鋅、銅、鐵、磷，幫助血壓調節與代謝功能。

✔ 提供抗氧化保護
維生素 E 幫助對抗自由基。

簡單說——
吃對堅果，就能同時補蛋白質、好脂肪、纖維與心血管所需營養，讓營養效益最大化。

每日堅果攝取建議 🥄

再健康的食物，也要吃對份量。

✔ 每日建議份量
約一把（10～30 克）

✔ 建議攝取方式
作為健康零食，取代高飽和脂肪零食。

✔ 熱量注意
30 克堅果約 150～180 大卡，過量容易增加總熱量。

特殊族群注意 ⚠️

• 限鉀、限磷、限鈉者：建議每日僅 10 克，避開高鉀瓜子類
• 血糖控制者：選擇低 GL 堅果，避免加糖或蜜漬產品
• 腎臟病患者：需特別留意礦物質含量

挑選堅果的小技巧 🔍

1️⃣ 看營養目的選種類

補充蛋白質：
南瓜子、開心果、腰果

補充 Omega-3：
核桃、胡桃

2️⃣ 避免糖分陷阱

• 不選蜜漬堅果
• 不選糖衣堅果
• 不選過度調味產品

3️⃣ 注意礦物質含量

高鉀、高磷族群應控制攝取量，腎臟疾病患者需諮詢專業醫療人員。

健康小秘訣 🧡

堅果是天然、高營養的零食。
但只有「選對種類＋吃對份量」，才能真正發揮效益。

✔ 每日一把（10～30 克）
✔ 搭配均衡飲食
✔ 避免額外糖分與過度加工

就能補充蛋白質、好脂肪、膳食纖維與心血管所需礦物質。

安鑫健康陪伴你，一起掌握正確方式，
讓堅果營養價值真正最大化 🥜💪
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